Lentejas: si quieres las comes, y si no también

2016 fue proclamado por vez primera Año Internacional de las Legumbres por la Asamblea General de las ONU. Desde entonces, cada 10 de febrero se memora el Día Mundial de este alimento, que en 2021

2016 fue proclamado por vez primera Año Internacional de las Legumbres por la Asamblea General de las ONU. Desde entonces, cada 10 de febrero se memora el Día Mundial de este alimento, que en 2021 tiene como lema “#AmaLasLegumbres por una dieta y un planeta sanos”. Pero, ¿qué tienen las legumbres para merecer tanto protagonismo?, ¿qué explica la evolución desde el dicho “las legumbres dan muchas pesadumbres” a la frase “lentejas: si deseas las comes y si no, asimismo”?

Las legumbres son las semillas comibles de las plantas de la familia botánica de las leguminosas (Fabaceae). Su consumo está relacionado a la clase humana desde el neolítico, en el momento en que el hombre se inició en el cultivo de la tierra. Son alimentos tradicionales en casi todas las etnias del mundo, pero asimismo referentes de modernidad relacionada a novedosas o renovadas preparaciones de prominente valor gastronómico.

Pérdida de popularidad

El consumo de legumbres a lo largo de la historia ha estado sometido a variantes por causas diversas, a veces erróneas. A fines del siglo XX se produjo una disminución drástica y progresiva en su consumo, tanto en España como en otros países de los denominados “industrializados”.

A esa pérdida de popularidad contribuyeron numerosos factores. Desde el tiempo requerido para su preparación –en una temporada en que la rapidez en la preparación de la comida era un valor apreciado– hasta la falsa creencia sobre su alto contenido calórico. Sin olvidar las flatulencias socias a su consumo, “las pesadumbres” del refranero popular.

No obstante, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Nutrición de España, el año 2016 significó un vuelco en el consumo de legumbres en este país, que aumentó por primera vez en más de 40 años, una inclinación que sigue hasta día de hoy. En 2019 cada español consumió una media de 3,3 Kg de legumbres por año.

La necesidad de aumentar el consumo de legumbres se ha defendido desde todos los puntos de vista. Primero con un objetivo nutricional y de salud humana y, más recientemente, también desde la perspectiva de la salud del planeta. A eso que se suman puntos clave relacionados con la seguridad alimentaria, el valor gastronómico y, en especial en las épocas de crisis que nos ha tocado vivir, su valor social.

La alimentación 5S (Saludable, Segura, Sostenible, Social y Satisfactoria) es uno de los grandes objetivos del siglo XXI. Y, para conseguirlo, sí o sí hay que contar con las legumbres.

Las legumbres son las semillas comestibles de las plantas de la familia botánica de las leguminosas. v2osk / Unsplash, CC BY

Valor Saludable

El interés nutritivo de las legumbres y sus beneficios para la salud se basan en su alto contenido en proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra alimentaria, minerales, vitaminas y algunos compuestos bioactivos.

En general, las legumbres son los alimentos de origen vegetal con una mayor riqueza en proteínas, que fluctúa entre el 20 y el 40% dependiendo de la variedad. Es cierto que, en comparación con la proteína animal (carnes, pescados, huevos), la de origen vegetal tiene algunas limitaciones. Presenta déficit en ciertos aminoácidos, necesarios para la síntesis fisiológica de nuestras propias proteínas. Y asimismo posee una menor digestibilidad.

Sin embargo, estas limitaciones son muy simples de compensar. La tradicional combinación de legumbres con otros alimentos, como por poner un ejemplo, las lentejas con arroz o las recetas de cocidos con diferentes géneros de carne, complementa con perfección la composición aminoacídica, de manera que el conjunto representa una proteína de calidad nutricional perfecta. Además de esto, con prácticas familiares tan simples como el remojo previo a la cocción o, alternativamente, con la elaboración industrial con apariencia de conservas se mejora de manera significativa la digestibilidad de las legumbres.

Por su bajo índice glicémico, mínimo contenido en grasa (a salvedad del cacahuete y la soja) y contenido elevado en fibra, las legumbres son un alimento perfecto para personas diabéticas o con hiperlipemias, así para dietas de control de peso. De todas formas, poseen sustancias bioactivas que han demostrado efectos ventajosos en la prevención de diversas anomalías de la salud por sus características antioxidantes y antiinflamatorias.

Por todo lo previo, las recomendaciones de consumo recientes en nuestro ambiente son de al menos 2 a 4 porciones de legumbres a la semana.

Valor en Seguridad

Las legumbres son indudablemente alimentos seguros desde la perspectiva de la inocuidad alimenticia. Son artículos equilibrados, de larga conservación, que pueden almacenarse, tanto en seco como en guarda, a lo largo de meses o incluso años.

En temporadas pasadas se dio mucha relevancia a la presencia en las legumbres de algunas sustancias que se llamaron “antinutrientes”. Estas sustancias, por diversos mecanismos, reducen el valor nutritivo de los alimentos que las contienen al evitar su terminado aprovechamiento a nivel digestivo. Hoy entendemos que este aspecto negativo se había sobredimensionado y que el remojo y la cocción adecuada aseguran la práctica eliminación o inactivación de los antinutrientes. Además de esto, es un hecho que las variedades de cultivo utilizadas hoy en día presentan un bajo o incluso nulo contenido de estos compuestos.

Valor en Sostenibilidad

Adjuntado con el interés por la protección de la salud humana, en la actualidad preocupa, y mucho, la salud del planeta. Las legumbres son también personajes principales resaltadas en el ámbito de la sostenibilidad y, como afirma la FAO, se han erigido como un recurso valioso para la salud del suelo agrícola y para batallar el cambio climático.

El cultivo de legumbres ayuda a mejorar la absorción de carbono en el suelo y esto, por su parte, disminuye indirectamente los niveles de dióxido de carbono. Además de esto, las legumbres dejan reducir el uso de fertilizantes nitrogenados ya que forman parte activamente en la fijación del nitrógeno de la atmósfera. Eso se traduce en que el cultivo de legumbres disminuye la emisión de gases responsables del efecto invernadero y enriquece de forma natural los suelos de cultivo.

Resalta también la eficacia hídrica del cultivo de legumbres. De esta manera, según datos de la FAO, para conseguir 1 kilo de legumbres se precisa 10 ocasiones menos agua que para 1 kilo de carne de ternera.

Valor Social

Las legumbres se han llamado popularmente la carne del pobre. La afirmación se fundamenta en dado que son una fuente asequible de proteínas, en especial para aquellas ciudades en las que otros alimentos proteicos son a nivel económico inaccesibles. Además de esto, su simple conservación y larga vida útil es clave para minimizar el desperdicio alimentario.

La resistencia de las leguminosas en frente de las sequías las hace también idóneas para su cultivo en entornos rurales áridos donde otros cultivos fracasarían. En este contexto, la producción de legumbres ejerce una acción social al hacer más simple un ingreso a los agricultores y proveer proteína saludable a la población.

Valor Gastronómico (Satisfactorio)

Desde el punto de vista gastronómico, las legumbres son un alimento increíblemente polivalente. Son el ingrediente principal de múltiples platos habituales regionales de valor cultural en alza.

Más allá de los habituales potajes que ciertos asocian a temporadas de penuria económica y de escasez de alimentos, últimamente las legumbres han irrumpido de forma fuerte en todo tipo de cocinas y con un amplio abanico de preparaciones de cocina. Buena exhibe de esto es la recopilación de 49 recetas con legumbres elaboradas por dietistas-nutricionistas, con la meta de promover una nutrición más sostenible y saludable. Este recetario incluye platos tan habituales como los garbanzos con espinacas y otros tan renovadores y golosos como la mousse de garbanzos y cacao o las magdalenas con chips de lentejas y chocolate.

Alimentos 5S

La globalización y los estilos de vida recientes nos arrastran a patrones alimenticios apartados de los valores tradicionales, perdiendo no solo cultura gastronómica sino asimismo el valor en salud de la dieta mediterránea. Representan además una amenaza creciente para la sostenibilidad del mundo que nos acoge.

En los últimos años se está tomando conciencia de estas pérdidas y muchos son los sacrificios que desde distintas estamentos se están conjugando para promover cambios en la nutrición y el modo de vida, con el doble propósito de prosperar nuestra salud y la del medioambiente. Es en este marco donde hay que situar a las legumbres como alimentos 5S, cuyo consumo se ha de promover porque está a la perfección alineado con los Objetivos del Desarrollo Sostenible (ODS) de la agenda 2030. De ahí la adaptación del viejo refrán que da título a este artículo: Lentejas, si quieres las comes, y si no también.




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